LA MARCHE, UN SPORT SANS ORDONNANCE !

Un kilomètre à pied, ça use, ça use. Non, un kilomètre à pied, ça n’use pas du tout les souliers. Et bonne nouvelle, c’est même bon pour votre santé. La marche, c’est du sport et la pratique contribue au bon maintien de votre santé.

Et pour cause, le fait de bouger limite les risques de surcharges pondérales, les risques de diabète, d’hypertension, de cancers (notamment du côlon et du sein) et d’ostéoporose. La marche sollicite vos fonctions cardio-respiratoires et participe au bon entretien musculaire et articulaire. Vous vous sentirez moins stressé et gagnerez en confort de sommeil. Et si on chaussait nos souliers pour gagner quelques points de santé ? C’est parti, suivez le guide.

Première étape : les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé.

Il est conseillé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents. Notez que la dépense énergétique liée à la marche est bien réelle. Vous brûlez entre 250 et 400 Kcal par heure de marche. Le petit plus ? Une bonne marche, régulière, c’est moins de gras, plus de muscles. L’équation parfaite pour renforcer la masse musculaire et améliorer la densité osseuse et la posture.

Deuxième étape : changez vos habitudes.

Pas d’excuses, au quotidien, les occasions sont nombreuses pour marcher. Pour s’y tenir, on change légèrement nos habitudes : on évite de prendre la voiture pour les petits trajets, et si l’on emprunte les transports en commun, on essaie de descendre une ou deux stations avant notre point d’arrivée. Dans la mesure du possible, on zappe les escalators et les ascenseurs pour s’adonner à un peu de cardio en montant les marches. À la maison, on fait le ménage, on sort le chien, on sort les poubelles, on jardine, on range, on trie, on cuisine. Les allers-retours entre le four et le frigo : ça compte. Promis !

Troisième étape : investir dans un petit podomètre ou télécharger une application smartphone dédiée (souvent, elle existe déjà dans votre smartphone) pour constater vos efforts au quotidien et évaluer vos progressions.

L’idéal, en fonction des capacités de chacun, c’est de viser 10 000 pas par jour. Mais si l’objectif vous paraît conséquent, adoptez la méthode des petits pas, et fonctionnez par paliers. Visez 4 000, puis 6 000, puis 10 000. Après ? On ne vous arrêtera plus ! Les applications ont cet avantage non-négligeable de nous motiver et de laisser s’installer un cercle vertueux qui nous incite à améliorer nos performances.

Quatrième étape : s’équiper. Surtout si vous envisagez d’augmenter un poil plus l’intensité que d’habitude.

Choisissez des chaussures confortables, adaptées à la morphologie de vos pieds. Des semelles pourraient bien compléter l’équipement : un petit tour chez le médecin et le podologue vous permettront de recueillir leurs avis et d’adapter votre activité si besoin. Dans tous les cas, la prudence est de rigueur, et, en cas de douleurs, on ne force pas. Pendant votre marche, veillez à bien poser vos pieds : on commence par le talon, puis la plante du pied et les orteils.

Les personnes souffrant de diabète devront davantage faire attention à leurs pieds et porter des semelles orthostatiques de correction. Bien marcher, c’est aussi se préserver.

N’oubliez pas les chaussettes adaptées à la pratique : de quoi éviter la transpiration, la macération, les mycoses, les ampoules et les cors. Et pour parfaire votre tenue : des vêtements amples – ou pas trop serrés – pour ne pas être gêné. N’oubliez pas votre masque. Une habitude à prendre pour protéger sa santé et celle des autres, en cette période de crise sanitaire.

Dernière étape, et pas des moindres : on s’y met et on choisit la pratique en fonction de ses besoins.

À cette période de l’année, la météo est clémente et le soleil au beau fixe. En fonction des autorisations préfectorales, les lieux de balades sont à nouveau accessibles. Pour notre plus grand bonheur, c’est le retour des promenades en forêt, sur les chemins escarpés et sur les plages. Seul, en couple, entre amis, en famille, il y a de quoi ravir tout le monde, dans le respect des distanciations sociales et recommandations sanitaires actuelles :

• Marche lente : pour les amateurs de promenades, sans transpiration ni essoufflement.
• Marche nordique : de quoi tonifier le corps et engager les bras. Se pratique avec des bâtons et est accessible à tous.
• Randonnée pédestre : pour les amoureux de la nature, en quête de déconnexion, de chemins escarpés et de dénivelés.
• Marche urbaine : pour redécouvrir votre environnement citadin et bouger plus, sans trop vous éloigner de votre domicile. Une bonne option, en cette période de crise sanitaire.
• Marche rapide : pour transpirer et profiter pleinement des bienfaits de la marche.
• Marche afghane : pour apprendre à synchroniser respiration et marche. On inspire sur 3 pas, on bloque la respiration poumons pleins sur 1 pas, on expire sur 3 pas et on bloque sa respiration poumons vides sur 1 pas.

Dans tous les cas, fiez-vous à l’avis de votre médecin. Mais notre petit doigt nous dit qu’il vous prescrira ce sport sans ordonnance !

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